Kunnontuen videot muodostavat kattavan koko kehon huolto-oppaan, joka pureutuu jumeihin ja kiputiloihin aina jalkapohjista niskaan saakka.
Tässä on videoistasi tehty jäsennelty kooste, johon on poimittu kunkin videon ydinasia, käytännön testit ja keskeisimmät harjoitukset.
1. Polvikivut ja VMO-lihas (Napoleon)
Ydin: Polven etuosan ja lumpion alapuolisen kivun taustalla on usein vastus medialis obliquus (VMO) eli reisilihaksen sisempi alaosa (0:47). Se ohjaa polvilumpiota suoristuksen loppuvaiheessa (0:58). Jos se on "laiska" tai surkastunut, lumpio kuormittuu väärin (1:08).
Kotitesti: Istu lattialla ja suorista polvi (2:13). Vertaa puolieroja: näkyykö kipeällä puolella vähemmän lihasmassaa (2:35)? Laita käsi lihaksen päälle ja ojenna polvi hitaasti koukusta suoraksi – tunnetko selkeän pullistuksen sormia vasten (3:02)?
Harjoitus:
Polven loppuojennus tyynyllä: Istu lattialla, laita tyyny polvitaipeen alle (4:00). Paina polvitaivetta tyynyyn ja nosta vain kantapäätä (älä koko jalkaa) (4:19). Käännä varpaita hieman ulospäin aktivaation tehostamiseksi (4:39). Pidä jännitys 10 sekuntia, toista 1–2 minuutin ajan (5:01). Tee 1–3 kertaa päivässä (3:51).
Seinäversio: Sama periaate, mutta jalkapohja työnnetään seinää vasten samalla kun polvea ojennetaan tyynyä vasten (5:42).
2. Jalkapohjien ja jalkaterien kireys
Ydin: Kapeat muotikengät ja turvakengät pakottavat varpaat suppuun, mikä väsyttää jalkaterän ja voi johtaa muun muassa plantaarifaskiitin kaltaisiin kiputiloihin (0:08).
Harjoitukset (tee 2–3 kertaa viikossa):
Palloilu: Rullaa tennispalloa tai hierontapalloa jalkapohjan alla (1:48). Käy läpi sisäsyrjä (jalkakaari), keskiosa ja ulkosyrjä (2:35). Jos löydät arvan kohdan, paina ja tee pientä liikettä max. 3 minuuttia (2:45).
Metatarsaalien mobilisointi: Ota sormilla kiinni jalkapöydän pitkistä luista (4:16). Pumppaa luita edestakaisin toisiinsa nähden (10–15 kertaa per väli) (6:42).
"Märkä rätti" -twisti: Ota napakka ote kantapään alueelta ja toisella kädellä päkiästä (7:57). Käännä jalkaterää laajalla liikkeellä kuin vääntäisit märkää rättiä kuivaksi (10–20 kertaa) (8:27).
Sormet varpaiden väliin: Pujota sormet varpaiden väliin (8:45). Liikuttele varpaita laajasti ylös-alas ja pyörittele niitä rentouden ja tilan saamiseksi (9:39).
3. Notkoselkäisyys ja lantion hallinta
Ydin: Liiallinen notkoselkäisyys (lantion etukallistus) voi väsyttää alaselän lihaksia ja rasittaa niveleitä, jos asennosta ei päästä välillä pois (0:15). Taustalla on usein kireät lonkankoukistajat sekä heikkous vatsa- ja pakaralihaksissa (1:04).
Harjoitus (Lantion taaksekallistus – valitse tasosi):
Taso 1 (Seisten): Koukista polvia hieman, tuo häntäluuta jalkojen väliin ja kallista lantiota taaksepäin (3:04). Yläkroppa ja polvet pysyvät paikallaan (3:31). Tee 1–2 minuuttia pari kertaa päivässä (3:43).
Taso 2 (Seinää vasten): Nojaa seinään yläselällä ja pakaroilla, jalat irti seinästä (4:33). Liu'uta pakaroita alaspäin ja koeta painaa alaselän ja seinän välinen ilmatila umpeen (5:06).
Taso 3 (Lattialla selinmakuulla): Polvet koukussa, paina alaselkä tiukasti lattiaan niin että häntäluu hieman kevenee alustasta (6:09).
Taso 4 (Jalat seinällä): Selinmakuulla jalat 90 asteen kulmassa seinää vasten (7:25). Paina kantapäitä seinään, jolloin lantio nousee pikkasen ja selkä pyöristyy lattiaan (7:34).
4. Syvä lonkankoukistaja (Psoas & Iliacus)
Ydin: Krooninen lonkan kireys ja alaselän jumi ei aina parane venyttämällä, vaan heikkoa lihasta pitää usein vahvistaa (0:08). Psoas kiinnittyy selkärankaan ja iliacus suoliluun sisäpintaan (1:07). Istumatyö heikentää näitä (2:30).
Harjoitukset (Voi yhdistää samaan treeniin):
Seinäpito (Aktivaatio): Seiso selkä seinää vasten ja nosta jalka ylös koukkuun (4:40). Tuntuman pitää olla syvällä lonkan sisällä (4:59). Jos se tuntuu liikaa reiden pinnassa, aloita matalammalta ja käännä varpaita hieman sisäänpäin (5:18). Pidä 20–30 sekuntia, 4–5 toistoa per jalka (5:48). Tavoittele yli 90 asteen kulmaa (6:02).
Kuminauhaliike (Jarruttava voima): Selinmakuulla kuminauha jalkaterien ympärillä (6:43). Vedä molemmat lonkat koukkuun (6:43). Suorista toinen jalka ja palauta se hitaasti jarruttaen takaisin (6:59). Pidä alaselkä maassa (7:41). 5–8 toistoa per jalka, 3–4 kierrosta (7:29).
Esterata (Loppuliikerata): Seiso selkä seinässä ja aseta eteesi erikorkuisia esteitä (esim. kahvakuulia tai pulloja) (9:02). Nosta jalka suorana/kevyesti koukussa esteiden yli rauhallisesti edestakaisin, kunnes lonkassa tuntuu kunnon polte (9:38).
5. Loput kolme videota (Piriformis, Syväkyykky ja Niskajumit)
Piriformis & Iskias: Käsittelee piriformis-lihaksen anatomiaa ja sitä, milloin sitä ei kannata venyttää (esim. jos kyseessä on hermon ärsytystila, joka pahenee venytyksestä). Tarjoaa oikeaoppiset venytystekniikat pakaran vapauttamiseen.
Syväkyykkyyn pääseminen: Erittelee tyypillisimmät syyt (kuten nilkkojen rajoittunut liikkuvuus, lonkkien kireys tai lantion hallinnan puute), miksi syväkyykky ei onnistu, ja antaa 3 progressiivista harjoitusta asennon korjaamiseen.
Niska- ja yläselän jumi: Esittelee yhden nopean, spesifin ja tehokkaan täsmäliikkeen, jolla saadaan venytettyä auki lapojen väli, hartiaseutu ja niska kerralla.
Kaksi tehokasta venytystä! Piriformis, pakaran kireys ja iskias.
https://www.youtube.com/watch?v=wu5oZ70hv9M
Tämän takia et pääse syväkyykkyyn. Korjaa se näin!
https://www.youtube.com/watch?v=wMcmWbTiW0o
Tällä yhdellä liikkeellä venyttelet niskan ja yläselän jumeja tehokkaasti!
https://www.youtube.com/watch?v=I8GUSoHYOlI
Tämä
pieni lihas polvikipujen taustalla? Näin korjaat!
https://www.youtube.com/watch?v=uIOt5gadvsQ&t=12s
Jalat jumissa? Näin saat ne rennoiksi!
https://www.youtube.com/watch?v=UUCsnyaf_z4
Notkoselkäisyys ja alaselän ongelmia: näin korjaat!
https://www.youtube.com/watch?v=mi7_N_s61hY
Syvä lihasryhmä, joka kipeyttää alaselän ja lonkan! Näin treenaat!
https://www.youtube.com/watch?v=iyFRAFJufkA
Luodaan videoista viikoittainen kehonhuolto-ohjelma
Tässä on videoiden pohjalta rakennettu, helposti seurattava viikoittainen kehonhuolto-ohjelma. Ohjelma on jaettu teemapäiviin, jotta yhdelle päivälle ei tule liikaa tekemistä ja ehdit paneutua liikkeisiin huolellisesti.
Ohjelma sisältää 3 teemapäivää, 2 lyhyttä työpäivän taukojumppaa sekä 2 lepopäivää.
Viikoittainen kehonhuolto-ohjelma
Maanantai: Alavartalon tukilihakset & Polvien hyvinvointi
Keskitytään herättämään polvea tukeva VMO-lihas ja vahvistamaan syvää lonkankoukistajaa.
Polven loppuojennus tyynyllä (VMO-aktivaatio):
Istu lattialla tyyny polvitaipeen alla. Paina polvea tyynyyn ja nosta kantapäätä ilmaan (käännä varpaita hieman ulospäin).
Pito: 10 sekuntia per toisto.
Kesto: Toista 1–2 minuutin ajan per jalka.
Seinäpito lonkankoukistajille:
Seiso selkä seinässä, nosta jalka koukussa ylös (mielellään yli 90 asteen kulmaan). Tunne liike syvällä lonkan sisällä.
Toistot: 4–5 toistoa per jalka.
Pito: 20–30 sekuntia per toisto.
Tiistai: Työpäivän pikalantionhallinta (3 minuutin taukojumppa)
Tehdään lyhyt aktivoiva taukojumppa kesken istumisen, jotta alaselkä ei väsy notkolle.
Lantion taaksekallistus seisten tai seinää vasten:
Koukista polvia hieman ja tuo häntäluuta koipien väliin (paina alaselkää taaksepäin/seinään kiinni). Yläkroppa pysyy paikallaan.
Kesto: 1–2 minuuttia.
Rytmi: Tee kerran aamupäivällä ja kerran iltapäivällä työn lomassa.
Keskiviikko: Jalkapohjat & Kyykkyvalmius
Avataan jalkaterät muotikenkien puristuksesta ja parannetaan edellytyksiä syvään kyykkyasentoon.
Rullaus tennispallolla:
Käy systemaattisesti läpi jalkapohjan sisäsyrjä, keskiosa ja ulkosyrjä.
Kesto: Max. 3 minuuttia per jalka (pysähdy jumeihin tekemään pientä hierovaa liikettä).
Jalkaterän & varpaiden mobilisointi:
Pumppaa jalkapöydän pitkiä luita (metatarsiaaleja) edestakaisin suhteessa toisiinsa (10–15 kertaa per väli).
Tee "märkä rätti" -twistiä päkiästä ja kantapäästä vääntäen (10–20 kertaa).
Pujota sormet varpaiden väliin ja liikuttele laajasti ylös-down sekä pyörittele.
Syväkyykyn harjoitteet:
Tee videon mukaisia liikkuvuusharjoituksia (esim. nilkkojen ja lonkkien avauksia) kyykkyasennon parantamiseksi.
Torstai: Torstain niskanvapautus (3 minuutin taukojumppa)
Poistetaan näyttöpäätetyön tuoma jumi yläselästä ja niskasta yhdellä täsmäliikkeellä.
Niskan ja yläselän täsmävenytys:
Tee videon opettama tehokas yhden liikkeen venytys, joka avaa lapojen välin, hartiaseudun ja niskan jumiutuneet alueet.
Kesto: 1–2 minuuttia rauhallisesti hengittäen.
Rytmi: Tee työpäivän aikana heti, kun hartiat alkavat nousta korviin.
Perjantai: Lantion ja lonkan tehotreeni (Vahvistava huolto)
Haastetaan lonkan syviä lihaksia dynaamisemmin ennen viikonloppua.
Kuminauhaliike selinmakuulla (jarruttava voima):
Kuminauha jalkaterien ympärillä, vedä lonkat koukkuun. Suorista toinen jalka ja palauta se jarruttaen takaisin. Pidä alaselkä maassa.
Toistot: 5–8 toistoa per jalka.
Sarjat: 3–4 kierrosta.
Lonkan loppuliikerata (Esterata):
Seiso selkä seinässä, nosta jalka suorana tai kevyessä koukussa esteiden (esim. kahvakuulien tai pullojen) yli edestakaisin.
Toistot: Tee rauhallisia nostoja niin kauan, että lonkassa tuntuu kunnon polte (n. 1–2 minuuttia per puoli).
Lauantai: Rentouttava venyttely & Lantionhallinta maaten
Lauantain pitkä, rentouttava huolto, joka palauttaa selän ja pakarat viikon rasituksista.
Lantionhallinta lattialla (Taso 3 tai Taso 4):
Mene selinmakuulle polvet koukussa (tai jalat 90 asteen kulmassa seinää vasten). Paina alaselkä maahan niin, että häntäluu kevenee ja häpyluu liikkuu kohti rintalastaa.
Kesto: 1–2 minuuttia.
Piriformis- & pakaravenytykset:
Tee videon mukaiset oikeaoppiset pakaravenytykset piriformiksen rentouttamiseksi ja iskiashermon ärsytyksen helpottamiseksi.
Kesto: Pidä venytykset pitkinä ja rauhallisina (n. 1–2 minuuttia per puoli), älä väkisin runno kipua vasten.
Sunnuntai: Lepopäivä ?
Anna kehon ottaa harjoitteet vastaan. Käy kevyellä kävelyllä (mielellään ilman niitä puristavia muotikenkiä).
Muutama nyrkkisääntö onnistumiseen:
Kuuntele kipua: Kuten videoilla mainittiin, harjoitteiden ei kuulu sattua huonolla tavalla. Jos kuminauhaliike naksuu kivuttomasti, se on okei, mutta jos se sattuu, pienennä liikerataa tai kevennä vastusta.
Säännöllisyys voittaa tehon: Erityisesti VMO-lihaksen (polvi) ja lantionhallinnan (notkoselkä) kanssa muutaman minuutin päivittäinen tai lähes päivittäinen herättely tuo huomattavasti paremmat tulokset kuin yksi pitkä rääkki kerran kuussa.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti