Mitä haittaa energiajuomista on lasten ja nuorten terveydelle?

Energiajuomien haitat lasten ja nuorten terveydelle liittyvät ennen kaikkea niiden sisältämään suureen kofeiinimäärään, korkeaan happamuuteen sekä sokeriin. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) mukaan runsas käyttö aiheuttaa merkittäviä fyysisiä ja psyykkisiä oireita, minkä vuoksi asiantuntijat suosittelevat myynnin kieltämistä alle 18-vuotiailta.

Alta löydät keskeisimmät energiajuomien aiheuttamat terveysvaihdot ryhmiteltynä.

Unihäiriöt ja kognitiiviset haitat

Kofeiini estää väsymystä siirtävien aineiden toimintaa aivoissa, mikä sotkee nuoren luonnollisen vuorokausirytmin.

• Nukahtamisvaikeudet: Vaikeuttaa uneen pääsemistä.

• Unen laadun heikkeneminen: Johtaa liian lyhyeen ja katkonaiseen yöuneen.

• Keskittymisvaikeudet: Univaje heikentää suoraan oppimista ja koulumenestystä.

• Riippuvuus: Kofeiini aiheuttaa voimakkaan fyysisen ja psyykkisen riippuvuuskierteen.

Sydän- ja verenkiertoelimistön oireet

Nuoren elimistö on kofeiinin stimuloivalle vaikutukselle huomattavasti herkempi kuin aikuisen.

• Sydämentykytys: Pulssi nousee ja sydän voi lyödä epätasaisesti.

• Verenpaineen nousu: Nostaa verenpainetta jo pienenä annoksena.

• Rytmihäiriöt: Suuret kofeiinimäärät voivat altistaa vaarallisille sydänoireille.

Neurologiset ja psyykkiset oireet

Keskushermoston jatkuva ylistimulaatio heijastuu suoraan nuoren mielialaan ja hyvinvointiin.

• Hermostuneisuus ja levottomuus: Aiheuttaa sisäistä tärinää ja kiihtyneisyyttä.

• Ärtyneisyys: Pinna palaa herkemmin kofeiinin vaikutuksen alaisena tai sen laskeessa.

• Ahdistuneisuus: Voi laukaista tai pahentaa pelkotiloja ja jännittyneisyyttä.

• Päänsärky: Liittyy usein sekä juomiseen että kofeiinin vieroitusoireisiin.

Suun terveys ja ruoansulatus

Energiajuomien kemiallinen koostumus on haitallinen hampaille ja vatsalle.

• Hammaseroosio: Juomien korkea happamuus liuottaa hammaskiillettä peruuttamattomasti.

• Hampaiden reikiintyminen: Sokerillisissa versioissa on valtava määrä sokeria (jopa 14 sokeripalaa per tölkki).

• Vatsakivut: Happamat ja kofeiinipitoiset nesteet ärsyttävät herkkää vatsan limakalvoa.

Englanti kieltää energiajuomien myymisen alle 16-vuotiaille

Kyllä, se pitää paikkansa: Britannian hallitus on virallisesti ilmoittanut kieltävänsä korkeakofeiinisten energiajuomien myynnin alle 16-vuotiaille Englannissa.

Laki astuu voimaan huhtikuussa 2027 parlamentin hyväksynnän jälkeen, ja se on osa laajempaa kampanjaa lasten ja nuorten terveyden suojelemiseksi.

Keskeiset tiedot Englannin myyntikiellosta:

• Mitä juomia kielto koskee? Kaikkia sellaisia juomia (lukuun ottamatta kahvia ja teetä), joiden kofeiinipitoisuus ylittää 150 milligrammaa litraa kohden. Kielto koskee siis suosittuja merkkejä, kuten Red Bullia, Monsteria ja Primea.

• Missä kielto on voimassa? Rajoitus koskee kaikkea suoramyyntiä kuluttajille Englannissa, mukaan lukien ruokakaupat, ravintolat, kahvilat, verkkokaupat ja myyntiautomaatit.

• Valvonta ja rangaistukset: Vastuu iän tarkistamisesta on kaupoilla ja muilla jälleenmyyjillä. Paikallisviranomaiset valvovat lakia, ja sääntöjä rikkoville yrityksille voidaan määrätä jopa 2 500 punnan sakot.

• Päätöksen taustat: Pääministeri Keir Starmerin hallitus perustelee lakia sillä, että arviolta 100 000 lasta juo maassa energiajuomia päivittäin. Opettajat ja vanhemmat ovat raportoineet juomien aiheuttavan vakavia keskittymis- ja unihäiriöitä sekä levottomuutta luokkahuoneissa.

Tilanne Suomessa ja muualla Euroopassa

Moni Euroopan maa on kiristänyt otettaan energiajuomien sääntelystä. Esimerkiksi Suomen naapurimaa Norja sääti vastaavan alle 16-vuotiaiden myyntikiellon.

Suomessa ei toistaiseksi ole virallista lakisääteistä ikärajaa energiajuomien myynnille. Monet suomalaiset ruokakaupat ja kauppaketjut noudattavat kuitenkin omia vapaaehtoisia 15 tai 16 vuoden ikärajasuosituksiaan. Keskustelu lakimuutoksesta käy silti kuumana:

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) ilmoitti kannattavansa energiajuomien myynnin kieltämistä lailla kaikille alle 18-vuotiailta nuorten yleistyneen riippuvuuden ja terveysongelmien vuoksi.

Onko muut poliitikot ottaneet kantaa asiaan kuin Sari Essayah?

Kyllä ovat, ja asia on edennyt Suomessa juuri nyt erittäin nopeasti. Maa- ja metsätalousministeri Sari Essayah (kd.) ilmoitti, että Suomessa ollaan kieltämässä energiajuomien myynti alle 16-vuotiaille elintarvikelain muutoksella. Lain on tarkoitus astua voimaan viimeistään alkuvuodesta 2027. [1]

Poliittinen paine asian ympärillä on kasvanut laajasti eri puolueissa, ja useat poliitikot ovat tehneet aloitteita myynnin rajoittamiseksi:

Kansanedustajien lakialoitteet ja kannanotot

• Pia Sillanpää (Perussuomalaiset): Jätti eduskunnalle lakialoitteen, joka kieltäisi energiajuomien myynnin, välittämisen ja luovuttamisen alle 18-vuotiaille. Sillanpää perusteli aloitettaan Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) tuoreilla tutkimustuloksilla nuorten laajasta kofeioniriippuvuudesta.

• Aiempien hallitusten ministerit: Keskustelua rajoituksista on käyty pitkään. Esimerkiksi vuonna 2018 silloinen maa- ja metsätalousministeri Jari Leppä (kesk.) sekä perhe- ja peruspalveluministeri Annika Saarikko (kesk.) selvittivät virallisesti täyskieltoa alle 15-vuotiaille. Tuolloin lainsäädäntöä ei kuitenkaan saatu vietyä maaliin asti.

• Eduskunnan laajemmat lakialoitteet: Eduskunnassa on vireillä useita lakialoitteita (kuten LA 45/2024 vp), joissa useat kansanedustajat eri puolueista vaativat elintarvikelain muuttamista nuorten suojelemiseksi.

Miksi lakia ajetaan juuri nyt?

Poliitikkojen heräämisen taustalla on kaksi merkittävää tekijää:

1. THL:n uusi tutkimus: Kesäkuussa julkaistu Nuorten ravitsemustutkimus paljasti, että kaksi kolmasosaa suomalaisnuorista juo energiajuomia. Moni nuori korvaa niillä jo kouluruokaa ja kärsii fyysisestä riippuvuudesta sekä unihäiriöistä.

2. Kauppaketjujen toive: Sekä S-ryhmä että K-ryhmä ovat itse toivoneet, että nykyisten sekavien, myymäläkohtaisten suositusten tilalle saataisiin yhteinen ja selkeä valtakunnallinen laki.

Esillä on ollut poliitikkojen keskuudessa kaksi eri ikärajaa: ministeriöstä ajettava 16 vuoden ikäraja sekä THL:n ja tiukimpien lakialoitteiden vaatima 18 vuoden ikäraja. Hallituksen tuoreen linjauksen mukaan laki on kuitenkin asettumassa 16 vuoteen.

Uni ja unen merkitys

 

Uni on ihmisen biologinen perustarve, jonka aikana keho ja mieli palautuvat päivän rasituksesta. Se on elintärkeä tila, jossa tietoinen yhteys ulkomaailmaan katkeaa, mutta aivot pysyvät erittäin aktiivisina huoltaen hermoverkkoja ja puhdistamalla kuona-aineita. Aikuinen ihminen tarvitsee keskimäärin 7–9 tuntia unta yössä säilyttääkseen optimaalisen terveyden ja toimintakyvyn.

Biologinen ja terveydellinen merkitys

• Aivojen puhdistus: Glymfaattinen järjestelmä poistaa aivoista haitallisia aineenvaihduntatuotteita.

• Muisti ja oppiminen: Aivot lajittelevat tietoa ja siirtävät päivän oppeja pitkäkestoiseen muistiin.

• Fyysinen korjaus: Kudokset uusiutuvat ja kasvuhormonin eritys kiihtyy nukkuessa.

• Vastustuskyky: Riittävä uni vahvistaa immuunijärjestelmää ja auttaa torjumaan infektioita.

• Painonhallinta: Säätelee nälkää ja kylläisyyttä sääteleviä hormoneja (leptiini ja greliini).

Unen eri vaiheet

• Kevyt uni: Siirtymävaihe hereilläolosta sikeään uneen, lihakset rentoutuvat.

• Syvä uni: Elintärkeä vaihe fyysiselle palautumiselle, kudosten korjaukselle ja kehon latautumiselle.

• REM-uni: Vilkeuni, jonka aikana nähdään unia. Tärkeä tunteiden käsittelylle ja luovuudelle.

Univajeen ja unettomuuden riskit

• Mieliala: Aiheuttaa tunteiden ailahtelua, ärtyneisyyttä ja altistaa masennukselle.

• Suorituskyky: Heikentää keskittymiskykyä, muistia ja hidastaa reaktiokykyä.

• Sairaudet: Pitkäaikainen univelka nostaa verenpainetta ja lisää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Unen symbolinen merkitys (unien näkeminen)

• Tunteiden käsittely: MIELI ry:n mukaan unet auttavat mieltä työstämään päivän aikana huomiotta jääneitä tunteita ja stressiä.

• Psykologinen näkökulma: Unet heijastavat alitajuntaisia toiveita, pelkoja ja muistoja, ja voivat auttaa luovassa ongelmanratkaisussa.

Unen fysiologiset vaiheet jaetaan kahteen päätyyppiin: NREM-uneen (Non-REM) ja REM-uneen (Rapid Eye Movement). Yksi unisykli kestää noin 90–110 minuuttia, ja se toistuu yön aikana 4–6 kertaa. Yön edetessä syvän unen määrä vähenee ja REM-unen osuus kasvaa.

NREM 1: Kevyt uni (Nukahtamisvaihe)

• Kesto: Noin 1–7 minuuttia syklin alussa.

• Fysiologia: Lihakset rentoutuvat ja silmien liikkeet hidastuvat.

• Ilmiöt: Keho saattaa nykiä (nukahtamisnykäykset), ja henkilö tuntee olevansa vielä puoliksi valveilla.

NREM 2: Keskisyvä uni

• Kesto: Noin 50 % koko yön uniajasta.

• Fysiologia: Sydämen syke hidastuu, ruumiinlämpö laskee ja aivosähkökäyrässä (EEG) näkyy unipiikkejä (sleep spindles).

• Merkitys: Toimii siirtymävaiheena syvään uneen ja auttaa sulkemaan ulkopuoliset aistiärsykkeet pois.

NREM 3: Syvä uni (Kudosuni)

• Kesto: Suurin osa ajoittuu yön ensimmäiseen kolmannekseen.

• Fysiologia: Verenpaine laskee, hengitys on hidasta ja tasaista. Aivoissa esiintyy hitaita delta-aaltoja.

• Merkitys: Kehon tärkein fyysinen palautumisvaihe. Tällöin erittyy kasvuhormonia, kudokset korjaantuvat ja kuona-aineet poistuvat aivoista. Tästä vaiheesta on vaikea herätä.

REM-uni: Vilkeuni (Aivouni)

• Kesto: Pitenee aamua kohden, noin 20–25 % yöunesta.

• Fysiologia: Silmät liikkuvat nopeasti luomien alla. Hengitys ja syke muuttuvat epäsäännöllisiksi.

• Atonia: Suuret lihasryhmät ovat lamaantuneet (halvaustila), jotta ihminen ei fyysisesti eläisi uniaan ulos.

• Merkitys: Tärkeä psyykkiselle palautumiselle, oppimiselle, muistin muokkaamiselle ja tunteiden käsittelylle. Tässä vaiheessa nähdään vilkkaimmat unet.

---

Miten ikääntyminen muuttaa univaiheita?

Ikääntyminen muuttaa unen rakennetta eli arkkitehtuuria merkittävästi, vaikka varsinainen tuntimääräinen unen tarve pysyy lähes samana (noin 7–8 tuntia). Suurimmat fysiologiset muutokset liittyvät syvän unen vähenemiseen, unen pirstoutumiseen ja vuorokausirytmin aikaistumiseen.

Muutokset heijastuvat eri univaiheisiin seuraavasti:

1. Syvä uni (NREM 3) vähenee dramaattisesti

• Muutos: Syvän unen määrä alkaa vähentyä jo keski-iässä ja voi pudota jopa 75 % nuoruuteen verrattuna.

• Fysiologinen syy: Ikääntyvät aivot eivät enää kykene tuottamaan hitaita delta-aaltoja yhtä tehokkaasti.

• Seuraus: Kasvuhormonin eritys vähenee. Uni tuntuu vähemmän palauttavalta, minkä vuoksi keho kaipaa useammin päiväunia.

2. Kevyt uni (NREM 1 ja 2) lisääntyy

• Muutos: Kevyen unen osuus kokonaisunesta kasvaa.

• Seuraus: Koska ihminen viettää enemmän aikaa kevyessä unessa, hän havahtuu herkemmin pieniinkin ympäristön ääniin tai kehon tuntemuksiin.

3. REM-uni lyhenee ja muuttuu epävakaaksi

• Muutos: REM-unen kokonaismäärä vähenee hieman ja sen jaksot pirstoutuvat.

• Seuraus: Unien näkeminen saattaa vähentyä tai muuttua katkonaisemmaksi.

4. Uni pirstoutuu ja yöheräily lisääntyy

• Muutos: Unisyklit lyhenevät ja niiden väliset siirtymät muuttuvat jyrkiksi. Terveenkin ikäihmisen on normaalia herätä yön aikana 2–3 kertaa.

• Fysiologinen syy: Aivojen unta säätelevät hermoverkot rappeutuvat luonnollisesti. Heräilyä lisäävät myös fyysiset vaivat, kuten särky tai tihentynyt virtsaamistarve (nokturia).

5. Sisäinen kello ja uniaika aikaistuvat

• Muutos: Vuorokausirytmiä säätelevän sirkadiaanisen järjestelmän toiminta heikkentyy. Pimeähormoni melatoniinin eritys vähenee.

• Seuraus: Väsymys iskee illalla huomattavasti aikaisemmin, ja herääminen tapahtuu vastaavasti aamuyöllä.

---

Miten ikääntyvien unta voidaan parantaa

Ikääntyvien unta voidaan parantaa merkittävästi lääkkeettömillä keinoilla ja säännöllisillä rutiineilla, sillä unettomuus ei ole välttämätön tai normaali osa vanhenemista. Koska ikääntyvän kehon sisäinen kello ja unen rakenne muuttuvat, uniterveyttä ja palautumista täytyy tukea tietoisesti päivittäisillä valinnoilla.

Seuraavat arjen muutokset ja hoitokeinot auttavat parantamaan ikäihmisten unen laatua:

1. Unirytmin ja vuorokausirytmin vakiinnuttaminen

• Vakioitu herätysaika: Nouse sängystä joka aamu samaan aikaan, vaikka takana olisi huonosti nukuttu yö. Tämä auttaa pitämään sirkadiaanisen rytmin tasaisena.

• Aamuvalo: Vietä aikaa heti aamulla ja aamupäivällä kirkkaassa valossa tai ulkoilmassa. Valo katkaisee melatoniinin erityksen ja siirtää väsymystä oikeaan ilta-aikaan.

• Päiväunien rajoittaminen: Jos yöuni jää lyhyeksi, voit ottaa enintään 10–20 minuutin mittaiset torkut mieluiten alkuiltapäivästä (klo 12–15 välillä). Liian pitkät tai myöhäiset päiväunet syövät seuraavan yön unipainetta.

2. Aktiivisuus ja fysiologinen valmistautuminen

• Säännöllinen liikunta: Kevyt tai kohtuukuormitteinen liikunta, kuten päivittäinen kävely, pidentää uniaikaa ja lisää palauttavan syvän unen määrää. Liikunta kannattaa kuitenkin ajoittaa aamuun tai iltapäivään, sillä raskas rasitus alle 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukahtamista.

• Iltaan laskeutuminen: Rauhoita keho ja mieli 1–2 tuntia ennen vuoteeseen menoa esimerkiksi lukemalla, kuuntelemalla rauhallista musiikkia tai tekemällä kevyitä venytyksiä.

• Älylaitteiden välttäminen: Sulje televisiot, puhelimet ja tabletit hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, sillä niiden sininen valo viivästyttää unihormonin erittymistä.

3. Ruokailutottumukset ja nukkumisympäristö

• Kofeiini ja alkoholi: Vältä kahvia ja muita kofeiinituotteita iltapäivän (klo 15.00) jälkeen. Vähennä tai vältä alkoholia, sillä vaikka se saattaa nukahtamista helpottaa, se pirstoo yöunta ja vähentää REM-unta.

• Tasapainoinen iltapala: Syö kevyt, hiilihydraattipitoinen iltapala noin tunti ennen nukkumaanmenoa pitämään verensokerin tasaisena. Vältä raskaita ja rasvaisia aterioita myöhään illalla.

• Makuuhuoneen olosuhteet: Pidä makuuhuone hiljaisena, mahdollisimman pimeänä ja viileänä.

4. Lääkinnällinen ja psykologinen tuki

• Huolien käsittely: Jos mieltä painavat asiat valvottavat, kirjaa ne paperille "huolihetken" aikana alkuillasta, jotta ne eivät pyöri mielessä sängyssä.

• Perussairauksien hoito: Kipu, tihentynyt virtsaamistarve tai sydänvaivat katkovat unta. Näiden tehokas hoito yhteistyössä lääkärin kanssa parantaa suoraan unilaatua.

• Lääkkeettömät hoidot: Lääkärit suosittelevat ensisijaisesti kognitiivisen käyttäytymisterapian menetelmiä (CBT-I) pitkäaikaisen unettomuuden hoitoon. Voit tutustua näihin harjoituksiin itsenäisesti esimerkiksi Mielenterveystalon unettomuuden omahoito-ohjelmassa.

Miten ruokailu vaikuttaa uneen? Mitkä ruoka-aineet vaikuttavat uneen?

Ruokailu vaikuttaa uneen säätelemällä kehon hormonituotantoa, ruoansulatuksen aktiivisuutta ja ruumiinlämpöä. Syömisajankohta ja ruoan koostumus määrittävät, viestittääkö keho aivoille vireydestä vai levosta.

Huonosti ajoitettu tai raskas syöminen pakottaa ruoansulatuksen ylikierroksille, mikä nostaa kehon sisälämpötilaa ja estää palauttavan syvän unen saavuttamista.

---

Unen laatua parantavat ruoka-aineet

Tietyt ruoka-aineet sisältävät unihormoni melatoniinin esiasteita, kuten tryptofaania (aminohappo), magnesiumia tai B6-vitamiinia, jotka rauhoittavat hermostoa ja auttavat nukahtamaan.

• Kalkkuna ja kana: Sisältävät runsaasti tryptofaania, joka muuttuu aivoissa serotoniiniksi ja edelleen melatoniiniksi.

• Banaanit: Loistava magnesiumin, kaliumin ja B6-vitamiinin lähde, joka rentouttaa lihaksia.

• Kaurapuuro: Sisältää luontaista melatoniinia ja hitaita hiilihydraatteja, jotka tasoittavat verensokeria.

• Pähkinät ja siemenet: Erityisesti mantelit, saksanpähkinät ja kurpitsansiemenet sisältävät runsaasti magnesiumia.

• Kananmunat ja maitotuotteet: Tarjoavat laadukasta proteiinia ja tryptofaania iltaan.

• Kirsikat: Erityisesti hapanimeläkirsikat sisältävät poikkeuksellisen paljon luontaista melatoniinia.

Unta heikentävät ruoka-aineet

Nämä aineet stimuloivat keskushermostoa, lisäävät stressihormonien eritystä tai aiheuttavat fyysistä epämukavuutta yön aikana.

• Kofeiini: Kahvi, tee, energiajuomat ja suklaa blokkaavat aivojen adenosiinivastaanottimia, mikä poistaa väsymyksen tunteen. Kofeiinin puololiintumisaika on noin 5–6 tuntia.

• Alkoholi: Vaikka se voi rentouttaa ja nopeuttaa nukahtamista, se pirstoo unirakennetta, estää REM-unta ja lisää yöllistä hikoilua sekä heräilyä.

• Rasvaiset ja friteeratut ruoat: Sulavat hitaasti, pitävät vatsan happamana ja voivat aiheuttaa närästystä makuuasennossa.

• Tuliset mausteet: Esimerkiksi chili nostaa kehon peruslämpötilaa, mikä vaikeuttaa nukahtamista, sillä kehon pitää viilentyä unta varten.

• Sokeri ja valkoiset jauhot: Nostavat verensokerin nopeasti ylös, minkä jälkeen se romahtaa yön aikana aiheuttaen heräilyä ja stressihormoni kortisolin eritystä.

---

Optimaalinen iltasyömisen aikataulu

• Raskas ateria: Syö vähintään 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta vatsa ehtii tyhjentyä.

• Iltapala: Syö kevyt, hiilihydraattipitoinen ja helposti sulava iltapala noin 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Hiilihydraatit auttavat tryptofaania pääsemään aivoihin, mikä helpottaa nukahtamista.

• Nesteet: Vähennä juomista viimeisen kahden tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa, jotta yölliset vessakäynnit eivät katkoisi unta.

---

Mikä nukkumisasento on paras

Paras nukkumisasento on kylkiasento, sillä se tukee parhaiten selkärangan luonnollista asentoa, pitää hengitystiet avoimina ja tehostaa aivojen kuona-aineiden poistumista. Sopivin asento on kuitenkin aina yksilöllinen ja riippuu mahdollisista terveydellisistä vaivoista.

Asennot vaikuttavat kehoon ja terveyteen seuraavasti:

1. Kylkiasento (Suositeltavin)

• Hyödyt: Vähentää kuorsausta ja uniapnean oireita merkittävästi. Duodecimin mukaan erityisesti vasemmalla kyljellä nukkuminen vähentää närästystä ja refluksioireita mahanmuodon vuoksi.

• Aivoterveys: Tutkimukset osoittavat, että glymfaattinen järjestelmä puhdistaa aivoja tehokkaimmin kylkiasennossa.

• Vinkki: Aseta tyyny polvien väliin, jotta lantio pysyy suorassa ja alaselän paine helpottaa.

2. Selkäasento (Hyvä selälle ja niskalle)

• Hyödyt: Jakaa kehon painon tasaisesti ja pitää niska-hartiaseudun suorassa, mikäli tyyny on oikean korkuinen. Estää myös kasvojen ihon rypistymistä tyynyä vasten.

• Haitat: Pahentaa huomattavasti kuorsausta ja uniapneaa, sillä kieli ja nielun pehmytkudokset valuvat helpommin tukkimaan hengitysteitä. Altistaa herkemmin myös närästykselle.

• Vinkki: Laita pieni tyyny polvitaiveiden alle keventämään alaselän kaarta.

3. Vatsaasento (Epäterveellisin)

• Hyödyt: Voi vähentää kuorsausta.

• Haitat: Pakottaa kaularangan kiertymään jommallekummalle sivulle pitkäksi aikaa, mikä aiheuttaa niska- ja päänsärkyä. Selkä menee helposti notkolle, mikä kuormittaa alaselkää.

• Vinkki: Jos et pysty luopumaan asennosta, käytä mahdollisimman matalaa tyynyä pään alla tai aseta tyyny lantion alle suoristamaan selkää.

---

Ikääntyneiden huonot yöunet. Mitä voidaan tehdä asiassa?

Ikääntyneiden huonojen yöunien hoito perustuu ensisijaisesti lääkkeettömiin menetelmiin, sillä perinteiset sedatiiviset unilääkkeet lisäävät iäkkäillä merkittävästi muistihäiriöiden, sekavuuden ja kaatumistapaturmien riskiä. Käypä hoito -suosituksen mukaan unettomuuden syy tulee aina selvittää tarkasti, sillä taustalla voi olla korjattavia lääkityksiä tai hoidettavia perussairauksia.

Arjen ongelmatilanteisiin ja unen huoltoon voidaan vaikuttaa seuraavilla käytännön toimenpiteillä:

1. Tarkista ja karsi unta häiritsevät lääkkeet ja aineet

• Lääkityksen arviointi: Moni yleinen lääke, kuten tietyt verenpaine-, nesteenpoisto- tai vatsalääkkeet, saattaa pirstoa unta. Pyydä lääkäriä tai apteekkia arvioimaan kokonaislääkitys.

• Kofeiinin ja alkoholin karsinta: Jätä iltapäiväkahvit kokonaan pois klo 15 jälkeen. Vaikka alkoholi nukahtamista helpottaakin, se romuttaa unen laadun ja aiheuttaa aamuyön heräilyä.

2. Säätele vuorokausirytmiä valolla ja rutiineilla

• Aamun kirkasvalo: Ikääntyvän unijakso pyrkii luonnostaan aikaistumaan. Kirkasvalo tai ulkoilu heti aamulla siirtää uneliaisuutta myöhemmäksi iltaan.

• Päiväunien pituus: Jos otat päiväunet, nuku vain yhdet, enintään 15–20 minuutin torkut alkuiltapäivästä. Pitkät päiväunet syövät yöllisen unipaineen.

• Säännöllinen herätys: Nouse sängystä aina samaan aikaan riippumatta siitä, miten huonosti yö sujui. [

3. Katkaise sängyssä pyöriminen (Ärsykehallinta)

• Poistu sängystä: Jos nukahtaminen tai uudelleen nukahtaminen kestää yli 20 minuuttia, nouse ylös hämärään huoneeseen.

• Tee jotain tylsää: Lue kirjaa tai neulo, ja palaa sänkyyn vasta kun tunnet itsesi uudelleen uneliaaksi. Sänky pitää pyhittää vain nukkumiselle, ei valvomiselle ja stressaamiselle

• Huolihetki päivällä: Kirjaa päivällä paperille mieltä painavat asiat. Näin aivot eivät ala prosessoida huolia yöllä herätessä.

4. Paranna nukkumisympäristöä ja tapoja

• Nesteiden ajoitus: Vähennä juomista iltaa kohden, jotta yölliset vessakäynnit eli nokturia vähenevät.

• Makuuhuoneen viileys: Ikääntyneelle sopiva makuuhuoneen lämpötila on noin 21–22 astetta, ja huoneen tulisi olla täysin pimeä.

5. Lääketieteelliset ja ammatilliset ratkaisut

• CBT-I (Kognitiivinen käyttäytymisterapia): Ensisijainen hoitomuoto pitkäaikaiseen unettomuuteen. Harjoituksia voi tehdä esimerkiksi itsenäisesti Mielenterveystalon unettomuuden omahoito-ohjelmassa.

• Melatoniini: Lääkärin ohjeistuksella otettava pitkävaikutteinen melatoniini korvaa ikääntymisen myötä vähentynyttä luontaista pimeähormonia.

• Lääkärin määräämä täsmälääkitys: Jos lääkkeetöntä apua tarvitaan tueksi, lääkäri voi määrätä hyvin pienen annoksen (esim. doksepiini tai mirtatsapiini) yöunta tasaamaan.