Lihaskuntoharjoittelu ikäihmisillä

 

Ikäihmisten lihaskuntoharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista ylläpitää itsenäistä toimintakykyä, ehkäistä kaatumisia ja torjua ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa eli sarkopeniaa. Virallisten UKK-instituutin liikkumisen suositusten mukaan yli 65-vuotiaiden tulisi harjoittaa lihaskuntoa ja tasapainoa vähintään kaksi kertaa viikossa. Lihasvoimaa voi tutkitusti kasvattaa tehokkaasti vielä 80–90-vuotiaanakin.

Harjoittelun keskeiset hyödyt

• Toimintakyky: Helpottaa arkiaskareita, kuten tuolilta nousua, portaiden kävelyä ja kauppakassien kantamista.

• Kaatumisten ehkäisy: Vahvat alaraajojen lihakset ja parempi tasapaino vähentävät liukastumis- ja kaatumisriskiä.

• Terveysvaikutukset: Suojaa luukadolta (osteoporoosi), vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja tukee aivoterveyttä.

Miten harjoitella turvallisesti ja tehokkaasti?

Tehokas treeni vaatii oikeanlaista ärsykettä lihaksille. Pelkkä kevyt jumppa tai kävely ei riitä kasvattamaan tai ylläpitämään lihasmassaa. [

1. Koko keho kerralla: Tee harjoitus, joka kuormittaa suuria lihasryhmiä (jalat, selkä, rinta, vatsa).

2. Riittävä vastus: Painojen tai vastuskuminauhan tulee olla sellaiset, että liikkeen loppupuolella lihaksissa tuntuu selkeää väsymistä.

3. Nousujohteisuus: Kun aiempi paino tuntuu kevyeltä, lisää vastusta tai toistomääriä pikkuhiljaa.

4. Alkulämmittely: Lämmittele aina 5–10 minuuttia esimerkiksi kävellen tai kevyesti jumpaten ennen painoihin tarttumista.

Helppoja esimerkkiliikkeitä kotona tai salilla

Ikäihmisten harjoittelussa kannattaa suosia liikkeitä, jotka matkivat arjen perusliikkeitä:

• Kyykky tuolille (tai ilman): Vahvistaa reisien ja pakaroiden lihaksia, mikä helpottaa nousemista.

• Seisomaan nousu tuolilta ilman käsiä: Erinomainen ja turvallinen alaraajojen voimaliike.

• Päkiöille nousu: Vahvistaa pohkeita ja parantaa nilkan nivelliikkuvuutta sekä tasapainoa.

• Seinää vasten punnerrus: Kehittää ylävartalon ja käsivarsien työntävää voimaa turvallisesti.

• Soutuliike vastuskuminauhalla: Vahvistaa yläselkää ja parantaa ryhtiä.

Jos voimaharjoittelua ei ole tehnyt pitkään aikaan tai taustalla on perussairauksia, harjoittelu on hyvä aloittaa esimerkiksi kuntosalin laitteilla, jotka ohjaavat liikeratoja turvallisesti. Myös fysioterapeutin tai ammattitaitoisen valmentajan opastus auttaa oikean suoritustekniikan löytämisessä.

Yksinkertainen viikko-ohjelma

Tässä on ikäihmisille sopiva, selkeä ja turvallinen koko kehon lihaskunto-ohjelma, jonka voi tehdä kotona tai kuntosalilla. Ohjelma suositellaan tehtäväksi kaksi kertaa viikossa, jotta lihakset saavat riittävästi lepoa harjoitusten välillä.

Viikkokalenteri

• Maanantai: ? Lihaskuntotreeni (koko keho)

• Tiistai: ? Lepo tai kevyt ulkoilu (esim. kävely)

• Keskiviikko: ? Lepo tai tasapainoharjoitteet

• Torstai: ? Lihaskuntotreeni (koko keho)

• Perjantai: ? Lepo tai kevyt ulkoilu

• Lauantai: ? Lepo

• Sunnuntai: ? Lepo

Treeniohjelma (Maanantai ja Torstai)

Tee ennen liikkeitä 5–10 minuutin alkulämmittely (esim. paikallaan kävelyä, käsien pyörittelyä ja kevyitä vartalon kiertoja).

Tee jokaista liikettä 2–3 sarjaa. Yhdessä sarjassa on 8–12 toistoa. Pidä sarjojen välissä noin 1–2 minuutin tauko, että hengitys tasaantuu.

1. Tuolilta nousu (Alavartalo ja reidet)

• Miten tehdään: Istu tukevalle tuolille. Nouse seisomaan mielellään ilman käsien apua (voit pitää kädet ristissä rinnalla). Istu hitaasti ja hallitusti takaisin.

• Helpote: Ota käsillä vauhtia reisistä tai tuolin käsinojista.

2. Seinäpunnerrus (Ylävartalo ja rintalihakset)

• Miten tehdään: Asetu seisomaan kasvot seinää kohti noin askeleen päähän. Laita kämmenet seinään olkapäiden korkeudelle. Koukista kyynärvarsia ja tuo rintakehää lähemmäs seinää, työnnä itsesi sieltä rauhallisesti takaisin suoraksi.

• Vaikeute: Siirrä jalkoja kauemmas seinästä.

3. Soutu vastuskuminauhalla (Yläselkä ja ryhti)

• Miten tehdään: Kiinnitä kuminauha ovenkahvaan tai kiedo se jalkaterien ympärille istuessasi lattialla jalat suorina. Vedä kuminauhan päitä kylkiä pitkin taaksepäin ja purista lapaluita yhteen. Palauta jarruttaen.

4. Päkiöille nousu (Pohkeet ja tasapaino)

• Miten tehdään: Seiso suorana ja ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolin selkänojasta. Nouse rauhallisesti päkiöiden varaan niin korkealle kuin pääset, pidä pieni pito ylhäällä ja laskeudu hitaasti alas.

5. Vatsalihasliike tuolilla (Keskivartalo)

• Miten tehdään: Istu tuolin etureunalla selkä suorana. Nojaa ylävartaloa kevyesti taaksepäin koskettamatta selkänojaa ja palaa takaisin lähtöasentoon vatsalihaksilla jarruttaen.

• Vaikeute: Nosta samalla vuorotellen toista polvea kohti rintaa.

Muista nämä:

• Sääntö: Viimeisten toistojen tulee tuntua raskailta, mutta liikkeen tekniikan täytyy pysyä hyvänä.

• Hengitys: Älä pidätä hengitystä. Hengitä ulos silloin, kun teet raskaimman työvaiheen (esim. tuolilta ylös noustessa).

Ensin omalla kehonpainolla , sitten kuntosalilaitteita hyödyntäen

Tämä on erinomainen etenemistapa! Aloittaminen omalla kehonpainolla rakentaa hyvän pohjan, opettaa oikeat liikeradat ja vahvistaa niveliä. Kun liikkeet alkavat tuntua kevyiltä, on turvallista siirtyä kuntosalilaitteisiin, joilla vastusta (painoa) on helppo lisätä portaittain.

Tässä on kaksi selkeää ohjelmaa: vaihe 1 (kehonpaino) ja vaihe 2 (kuntosalilaitteet).

VAIHE 1: Aloittelijan ohjelma omalla kehonpainolla (Kotona tai salilla)

Tee tämä ohjelma 2 kertaa viikossa (esim. tiistai ja perjantai). Tee jokaista liikettä 2–3 sarjaa ja jokaisessa sarjassa 10–12 toistoa. Pidä 1–2 minuutin tauko sarjojen välissä.

1. Kyykky tuolille (Jalat ja pakarat)

   • Miten: Istu tuolille ja nouse ylös ilman käsien apua. Laskeudu hitaasti takaisin istumaan.

2. Seinäpunnerrus (Rinta, olkapäät ja käsivarret)

   • Miten: Seiso askel seinästä. Laita kämmenet seinään ja punnerra rintakehää kohti seinää, työnnä takaisin suoraksi.

3. Päkiöille nousu tuolin tuella (Pohkeet ja tasapaino)

   • Miten: Seiso tuolin takana, ota selkänojasta kevyesti tukea. Nouse korkealle päkiöille ja laskeudu hitaasti alas.

4. Lantionnosto selinmakuulla (Takareidet, pakarat ja alaselkä)

   • Miten: Makaa selälläsi polvet koukussa, jalat lattiassa. Nosta lantio ylös niin, että vartalo on suorassa linjassa polvista olkapäihin. Purista pakaroita ylhäällä ja laske alas.

5. Istumaan nousun alku tuolilla (Vatsalihakset)

   • Miten: Istu tuolin etureunalla. Nojaa suoralla selällä taaksepäin (älä nojaa selkänojaan asti) ja palaa vatsalihasten avulla takaisin pystyyn.

Kun pystyt tekemään kaikki sarjat ja toistot helposti ilman suurta väsymystä (esimerkiksi 4–6 viikon harjoittelun jälkeen), olet valmis siirtymään kuntosalille.

VAIHE 2: Jatko-ohjelma kuntosalilaitteilla

Kuntosalilaitteet ovat ikäihmiselle erittäin turvallisia, sillä laite ohjaa liikerataa, eikä tasapainon menettämistä tarvitse pelätä.

Tee tämä ohjelma 2 kertaa viikossa. Valitse paino, jolla jaksat tehdä 8–12 toistoa, mutta viimeiset 2 toistoa tuntuvat jo selkeästi raskailta. Tee 2–3 sarjaa per laite.

1. Jalkaprässi (Korvaa tuolille kyykyn)

   • Kohde: Reidet ja pakarat (helpottaa tuolilta ja sängystä nousua).

   • Miten: Istu laitteeseen, aseta jalat levylle ja työnnä levy suoraksi (älä lukitse polvia aivan suoriksi). Laske paino jarruttaen takaisin alas.

2. Rintaprässi-laite (Korvaa seinäpunnerruksen)

   • Kohde: Rintalihakset ja käsivarret (työntövoima).

   • Miten: Istu selkä tiukasti selkänojassa. Työnnä kahvoja suoraan eteenpäin ja palauta jarruttaen rinnan tasolle.

3. Ylätalja tai soutulaite (Vahvistaa yläselkää)

   • Kohde: Yläselkä ja lapa-alue (parantaa ryhtiä ja auttaa kantamisessa).

   • Miten: Vedä tanko tai kahvat ylhäältä/edestä kohti rintakehää. Purista lapaluut yhteen liikkeen lopussa.

4. Reiden ojennuslaite

   • Kohde: Etureidet (tärkeät polven hyvinvoinnille ja kävelyn vakaudelle).

   • Miten: Istu laitteeseen ja ojenna jalat suoriksi eteen. Laske jarruttaen alas.

5. Vatsalihaslaite tai vartalonkiertolaite

   • Kohde: Keskivartalon tuki.

   • Miten: Tee liike laitteen ohjaamaa rataa pitkin rauhallisesti, keskittyen vatsalihasten työhön.

Vinkki kuntosalille siirtymiseen:

Monilla kuntosaleilla on laitteissa selkeät kuvalliset ohjeet. Ensimmäisellä kerralla kannattaa kuitenkin pyytää esimerkiksi saliohjaajaa, fysioterapeuttia tai tuttua näyttämään, miten laitteiden istuimet säädetään omalle pituudelle sopiviksi.

Tässä ovat selkeät ohjeet sekä hengitystekniikkaan että oman kehityksen seuraamiseen. Molemmat ovat avainasemassa, jotta harjoittelu pysyy turvallisena ja tuloksia syntyy.

Oikea hengitystekniikka painoilla treenatessa

Oikea hengitys suojaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä. Ikäihmisten on erityisen tärkeää välttää hengityksen pidättämistä (niin sanottua Valsalva-ilmiötä), sillä se nostaa verenpainetta äkillisesti.

• Perussääntö: Hengitä ulos aina silloin, kun teet raskaimman työn (työnnät painoa ylös tai vedät sitä itseäsi kohti). Hengitä sisään, kun palautat painon jarruttaen takaisin lähtöasentoon.

• Esimerkki (Jalkaprässi):

  • Hengitä ulos, kun työnnät jalkalevyä suoraksi.

  • Hengitä sisään, muuttaessasi suuntaa ja laskiessasi painoa takaisin alas.

• Käytännön vinkki: Jos hengityksen rytmittäminen tuntuu vaikealta, laske toistoja ääneen (esim. "yksi", "kaksi" ja niin edelleen). Kun puhut, et voi vahingossa pidättää hengitystäsi.

2. Miten seurata omaa kehitystä?

Kehityksen seuraaminen motivoi jatkamaan ja varmistaa, että treeni on riittävän tehokasta. Lihasvoima kasvaa alussa nopeasti, joten ohjelmaa on päivitettävä säännöllisesti.

Ruutuvihko tai puhelimen muistio avuksi

Kirjaa jokaisen treenin jälkeen ylös:

1. Päivämäärä

2. Tehdyt liikkeet

3. Käytetyt painot (tai kuminauhan väri)

4. Tehdyt sarjat ja toistot (esim. Jalkaprässi: 3 sarjaa x 10 toistoa, 40 kg)

Milloin painoja pitää lisätä? (Progressio)

Kun huomaat, että pystyt tekemään ohjelman kaikki toistot (esim. 3 sarjaa ja 12 toistoa) niin, että viimeinenkin toisto tuntuu melko kevyeltä eikä lihas enää väsy, on aika lisätä haastetta.

• Kuntosalilla: Lisää painoa seuraavaan mahdolliseen pykälään (esim. 2,5 kg tai 5 kg lisää). Toistomäärä saattaa aluksi tippua kahdeksaan (8), mutta se on normaalia.

• Kotitreenissä: Tee liikkeet entistä hitaammin (erityisesti jarruttava vaihe) tai siirry tiukempaan vastuskuminauhaan.

Arjen mittarit (Huomaat tulokset käytännössä)

Laitteiden painojen lisäksi voit seurata kehitystäsi arjessa. Huomaatko eron esimerkiksi näissä:

• Pääsetkö nousemaan matalalta sohvalta tai nojatuolista ylös helpommin kuin ennen?

• Tuntuuko ruokakassien kantaminen kevyemmältä?

• Onko kävelysi vakaampaa ja tasapainosi varmempi ulkona liikkuessa?

Palautuminen ja ravinto

Lihaskuntoharjoittelu antaa keholle herätteen vahvistua, mutta varsinainen lihaskasvu ja voiman lisääntyminen tapahtuvat levon ja oikean ravinnon aikana. Ikäihmisillä kehon palautumiskyky ja ravintoaineiden imeytyminen hidastuvat, joten näihin kahteen asiaan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.

1. Ravinto: Proteiini on lihasten rakennusaine

Ikääntyessä proteiinin tarve suhteessa kehon painoon kasvaa, koska elimistö ei käytä sitä yhtä tehokkaasti hyväkseen kuin nuorena. Ilman riittävää proteiinia treeni voi jopa purkaa lihasmassaa sen rakentamisen sijaan.

• Nyrkkisääntö: Ikäihmisen tulisi saada noin 1,2–1,4 grammaa proteiinia per painokilo päivässä (esimerkiksi 70-kiloiselle tämä tarkoittaa noin 85–100 grammaa proteiinia).

• Jaa tasaisesti: Syö proteiinia jokaisella aterialla (aamupala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala). Noin 20–30 grammaa proteiinia per ateria on hyvä tavoite.

• Treenin jälkeen: Nauti proteiinipitoinen välipala tai ateria 1–2 tunnin sisällä treenistä, jotta lihasten korjausprosessi käynnistyy heti.

Hyviä proteiinin lähteitä arkeen:

• Kala, kana ja vähärasvainen liha

• Kananmunat

• Maitotuotteet, kuten raejuusto, rahka, kreikkalainen jogurtti ja juusto

• Pavut, linssit ja herneet

• Kaurapuuro (proteiinimäärää voi nostaa sekoittamalla joukkoon raejuustoa tai siemeniä)

Muista myös:

• Neste: Ikääntyessä janontunne heikkenee. Juo vettä tasaisesti pitkin päivää, sillä lieväkin nestehukka heikentää lihasvoimaa ja hidastaa palautumista.

• D-vitamiini: Erittäin tärkeä lihasten toiminnalle ja luuston lujuudelle. Suomalaisille ikäihmisille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden.

2. Palautuminen: Anna keholle aikaa korjata itsensä

Lihas kipeytyy usein 1–2 päivää treenin jälkeen (niin sanottu viivästynyt lihaskipu). Tämä on täysin normaalia ja kertoo siitä, että lihas on saanut uutta ärsykettä.

• 48 tunnin sääntö: Pidä saman lihasryhmän treenaamisen välissä vähintään yksi tai kaksi välipäivää. Jos teit kovan jalkatreenin maanantaina, anna jalkojen levätä tiistai ja keskiviikko, ja treenaa ne uudelleen torstaina.

• Laadukas uni: Lihaksia rakentavia hormoneja erittyy eniten syvän unen aikana. Pyri 7–8 tunnin yöuniin. Lepopäivinä myös lyhyet päivätorkut voivat tukea palautumista.

• Aktiivinen lepo: Lepopäivänä ei tarvitse vain istua sohvalla. Kevyt kävely, venyttely tai rauhallinen hyötyliikunta (kuten pihatyöt) vilkastuttaa verenkiertoa, mikä kuljettaa ravinteita lihaksiin ja poistaa kuona-aineita.

Yhden päivän ateriat

Tässä on selkeä ja helppo esimerkki yhden päivän aterioista. Tämä malli on suunniteltu noin 70-kiloiselle ikäihmiselle, ja siitä saa yhteensä noin 95 grammaa proteiinia tasaisesti pitkin päivää jaettuna.

Ateriat koostuvat tavallisista, helposti sulavista ja tutuista ruoka-aineista.

Aamupala (n. 20 g proteiinia)

• Kaurapuuroa (tehty maitoon tai veteen)

• 1 dl raejuustoa (sekoitettuna puuron joukkoon tuomaan pehmeyttä ja proteiinia)

• 1 dl marjoja (esim. mustikoita tai puolukoita)

• Lasi vettä tai tuoremehua + kahvia/teetä

• (Muista tässä välissä ottaa myös D-vitamiinilisä!)

Lounas (n. 25 g proteiinia)

• 100–120 g uunilohta tai paistettua broileria

• Keitettyjä perunoita tai perunamuusia

• Lämmin kasvislisäke (esim. höyrytetyt porkkanat ja parsakaali, joissa on tilkka öljyä)

• Lasi rasvatonta maitoa tai piimää ruokajuomana

• Pala ruisleipää sipaisulla levitettä

Välipala – Sopii erinomaisesti 1–2 h treenin jälkeen (n. 15 g proteiinia)

• 1 prk (200 g) maitorahkaa tai kreikkalaista jogurttia (valitse vähäsokerinen versio)

• Yksi omena tai banaani viipaleina jogurtin joukkoon

• Iso lasillinen vettä (tärkeää treenin jälkeiselle nesteytykselle)

Päivällinen (n. 20 g proteiinia)

• Lautasellinen jauheliha-perunakeittoa tai kasvissosekeittoa, johon on lisäty punaisia linssejä

• 2 viipaletta hiivatonta leipää, joiden päällä on 2 siivua kalkkunaleikettä ja 2 siivua juustoa

• Kurkku- ja tomaattiviipaleita leivän päälle tai sivulle

Iltapala (n. 15 g proteiinia)

• Kananmuna (keitettynä tai paistettuna)

• Pikku kippo viiliä tai jogurttia

• Kourallinen pähkinöitä tai siemeniä (tuovat hyviä rasvoja yön ajaksi)

• Kuppi yrttiteetä tai lasi vettä

Kolme käytännön vinkkiä proteiinin lisäämiseen:

1. Ripsauta sekaan: Raejuusto ja kananmuna ovat helpoimpia tapoja nostaa minkä tahansa perusruuan (kuten keiton tai puuron) proteiinimäärää ilman suurta kokkaamista.

2. Juomalla voimaa: Jos ruoka ei tahdo maistua, korvaa ruokajuomana käytettävä vesi maidolla, piimällä tai soijamaidolla.

3. Valmisvaihtoehdot: Kaupoissa on nykyään paljon "Profeeli"- tai "Proteiini"-leimalla varustettuja vanukkaita, pirtelöitä ja rahkoja. Ne ovat käteviä ja säilyvät hyvin jääkaapissa valmiina välipaloina.

   IKÄIHMISEN TREENIPÄIVÄKIRJA

Nimi: ___________________________
Tavoite: 2 treeniä viikossa itsenäisen toimintakyvyn ja voiman ylläpitämiseksi.

VIIKKO _____ / Vuosi 2026

TREENI 1 (Maanantai / Tiistai)

Päivämäärä: ..2026
Alkulämmittely tehty (5–10 min): [ ] Kyllä

Liike	Sarja 1 (Paino / Toistot)	Sarja 2 (Paino / Toistot)	Sarja 3 (Paino / Toistot)	Miltä tuntui? (Kevyt / Sopiva / Raskas)
1. Kyykky tuolille / Jalkaprässi	______ kg / ______ kpl	______ kg / ______ kpl	______ kg / ______ kpl	____________________
2. Seinäpunnerrus / Rintaprässi	______ kg / ______ kpl	______ kg / ______ kpl	______ kg / ______ kpl	____________________
3. Vastuskuminauhasoutu / Ylätalja	______ kg / ______ kpl	______ kg / ______ kpl	______ kg / ______ kpl	____________________
4. Päkiöille nousu / Reiden ojennus	______ kg / ______ kpl	______ kg / ______ kpl	______ kg / ______ kpl	____________________
5. Vatsalihasliike tuolilla / laitteessa	______ kg / ______ kpl	______ kg / ______ kpl	______ kg / ______ kpl	____________________

Treenin jälkeinen proteiinipitoinen iltapala/välipala syöty: [ ] Kyllä

TREENI 2 (Torstai / Perjantai)

Päivämäärä: ..2026
Alkulämmittely tehty (5–10 min): [ ] Kyllä

Liike	Sarja 1 (Paino / Toistot)	Sarja 2 (Paino / Toistot)	Sarja 3 (Paino / Toistot)	Miltä tuntui? (Kevyt / Sopiva / Raskas)
1. Kyykky tuolille / Jalkaprässi	______ kg / ______ kpl	______ kg / ______ kpl	______ kg / ______ kpl	____________________
2. Seinäpunnerrus / Rintaprässi	______ kg / ______ kpl	______ kg / ______ kpl	______ kg / ______ kpl	____________________
3. Vastuskuminauhasoutu / Ylätalja	______ kg / ______ kpl	______ kg / ______ kpl	______ kg / ______ kpl	____________________
4. Päkiöille nousu / Reiden ojennus	______ kg / ______ kpl	______ kg / ______ kpl	______ kg / ______ kpl	____________________
5. Vatsalihasliike tuolilla / laitteessa	______ kg / ______ kpl	______ kg / ______ kpl	______ kg / ______ kpl	____________________

Treenin jälkeinen proteiinipitoinen iltapala/välipala syöty: [ ] Kyllä

Viikon huomiot ja arjen onnistumiset:

(Esim. "Kävely tuntui vakaammalta kauppareissulla", "Sohvalta nousu oli helpompaa", "Nukuin treenipäivänä paremmin".)

Hunajamarja

Hunajamarja (tunnetaan myös nimillä haskap, makeasinikuusama ja marjasinikuusama) on erittäin kestävä ja terveellinen marjapensas, jonka suosio kotipuutarhoissa on kasvanut nopeasti. Marja muistuttaa ulkonäöltään pitkulaista mustikkaa, ja sen makua kuvaillaan raikkaaksi yhdistelmäksi mustikkaa, vadelmaa sekä ripausta mustaherukan kirpeyttä. Se on todellinen supermarja, sillä se sisältää moninkertaisesti antioksidantteja ja flavonoideja metsämustikkaan verrattuna.

Tärkeimmät ominaisuudet ja kasvatus

• Satoisuus: Täysi sato saadaan noin 4 vuotta istutuksesta, ja yksi pensas voi tuottaa 5–10 litraa marjoja. Marjat kypsyvät varhain, usein jo kesä-heinäkuussa.

• Ristipölytys: Parhaan sadon varmistamiseksi puutarhaan kannattaa aina istuttaa vähintään kaksi eri hunajamarjalajiketta vierekkäin.

• Kestävyys: Pensas kestää jopa -46 asteen pakkasia, ja sen varhainen kevätkukinta sietää hallaöitä jopa -8 asteeseen saakka ilman suojausta.

• Kasvupaikka: Viihtyy parhaiten aurinkoisella tai puolivarjoisalla paikalla tavallisessa, multavassa ja läpäisevässä puutarhamassa. Aurinko lisää marjojen makeutta.

• Varoitus: Syötävää hunajamarjaa (Lonicera caerulea var. kamtschatica) ei pidä sekoittaa tavalliseen sinikuusamaan, jonka marjat ovat lievästi myrkyllisiä.

Suosittuja lajikkeita puutarhaan

• Anis: Venäläinen, erittäin makea ja pystykasvuinen lajike, jonka sato kypsyy tasaisesti.

• Aurora: Kanadalainen suosikkilajike, joka tekee suuria ja makeita marjoja. Erinomainen pölyttäjäpari monelle muulle lajikkeelle.

• Borealis: Tekee pulleita ja miedon makeita marjoja, joiden aromi muistuttaa hieman hunajaa.

• Vostorg: Satoisa ja pystykasvuinen venäläinen lajike. Marjat ovat suuria ja raikkaan makeanhapokkaita.

• Wojtek: Puolalainen, kestävä lajike, jonka satoaika alkaa poikkeuksellisen aikaisin.

Hunajamarja (haskap) on poikkeuksellisen ravintorikas ”supermarja”, jonka antioksidanttipitoisuus on jopa 2–3 kertaa korkeampi kuin metsämustikalla. Japanissa marjaa onkin kutsuttu perinteisesti ”ikuisen nuoruuden marjaksi” sen terveyttä edistävien ominaisuuksien vuoksi.

Marjan terveysvaikutukset perustuvat sen sisältämiin vitamiineihin sekä suureen määrään polyfenoleita, erityisesti antosyaaneja, joita on marjan kuoren lisäksi myös sen syvänpunaisessa sisällyksessä.

Tärkeimmät tieteellisesti tutkitut terveyshyödyt

• Huippukorkea antioksidanttisuoja: Marjan sisältämä syanidiini-3-glukosidi (C3G) suojaa soluja hapettumisstressiltä ja vapailta radikaaleilta erittäin tehokkaasti.

• Sydämen ja verisuoniston terveys: Runsas antosyaanien määrä auttaa alentamaan verenpainetta, parantaa verisuoniston joustavuutta ja kohentaa veren rasva-arvoja.

• Aivotoiminnan ja muistin tukeminen: Kliinisissä tutkimuksissa on havaittu, että hunajamarjan nauttiminen voi parantaa ikäihmisten episodista muistia ja vilkastuttaa aivojen verenkiertoa.

• Urheilullinen suorituskyky: Nutrients-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan hunajamarja parantaa kestävyysjuoksijoiden suorituskykyä ja nopeuttaa lihasten palautumista rasituksesta.

• Verensokerin tasapainottaminen: Marjan bioaktiiviset yhdisteet parantavat insuliiniherkkyyttä ja hidastavat verensokerin nousua aterian jälkeen.

• Tulehdusta lievittävä vaikutus: Marjan polyfenolit toimivat luonnollisina tulehdusta (inflamaatiota) lievittävinä agentteina kehossa.

Ravintosisällön vertailu

Ravintoaine / Ominaisuus	Hunajamarja (Haskap)	Metsämustikka
Antioksidanttikapasiteetti (ORAC)	Erittäin korkea (moninkertainen)	Korkea
C-vitamiini	Huomattavan korkea (29–187 mg/100g)	Maltillinen
Antosyaanit	400–1300 mg / 100g (myös mallossa)	Noin puolet vähemmän (vain kuoressa)
Muut vitamiinit	Runsaasti A- ja B-vitamiineja	Perustaso

Hunajamarjat sopivat erinomaisesti suoraan välipalaksi sellaisenaan. Koska kyseessä on todellinen vitamiinipommi, saat pienestäkin annoksesta suuren määrän energiaa ja suojan iltapäivän väsymystä vastaan.

Jotta saat parhaan hyödyn marjojen terveysvaikutuksista välipalana, tässä on muutama nopea vinkki:

Parhaat tavat nauttia välipalana

• Sellaisenaan tuoreena: Syö kourallinen marjoja suoraan pensaasta tai rasiasta. Pureskele marjat huolellisesti, jotta kuorien sitkeät antosyaanit imeytyvät kehoosi tehokkaasti.

• Jogurtin tai rahkan seassa: Marjan raikas kirpeys tasapainottaa täydellisesti maitotuotteiden tai kasvipohjaisten jogurttien makua. Rasva ja proteiini myös hidastavat marjan omien sokerien imeytymistä, mikä pitää nälän poissa pitkään.

• Smoothien joukossa: Pakasta marjoja loppukesästä ja surauta niitä talvella banaanin ja pinaatin kanssa tehosekoittimessa. Marjan syvä väri värjää smoothien upean violetiksi.

• Pähkinöiden kaverina: Sekoita kourallinen hunajamarjoja ja saksanpähkinöitä. Saksanpähkinöiden terveelliset rasvat auttavat joidenkin marjan sisältämien rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisessä.

Vinkki säilytykseen työpaikalla tai matkalla

Tuore hunajamarja on kuoreltaan pehmeämpi kuin pensasmustikka, joten se menee helposti kasaan rasiassa. Jos otat niitä mukaan evääksi, pakkaa ne kovaan eväsrasiaan pelkän pussin sijaan, jotta ne pysyvät ehjinä välipalahetkeen asti.